Sport

6 einfache Fitnessübungen für zu Hause

Es besteht absolut keine Notwendigkeit, ins Fitnessstudio zu gehen, um den Körper zu stärken und in Form zu bleiben. Alles, was Sie wissen müssen, ist, wie Sie alle Teile Ihres Körpers auf natürliche Art trainieren können.

Ausrüstung und Gewichte sind oft mit starken Muskeln verbunden, sind aber nicht unbedingt notwendig für den Erhalt der Muskelmasse.

Mit einfachen Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, können Sie einen Trainingsplan erstellen, um die gewünschte Figur und Muskelkraft zu erreichen.

Entscheidend ist die konstante und regelmäßige Durchführung der Übungen , aber auch eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil.

Im heutigen Beitrag finden Sie 6 Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu stärken, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Probieren Sie es aus!

1. Laufen, Gehen, Joggen

Das Gehen ist nicht nur eine entspannende Aktivität, sondern kann auch die Muskeln der Beine und Hüften stärken.

Regelmäßiges Gehen aktiviert die Durchblutung, baut Spannungen ab, steigert den Stoffwechsel und erleichtert das Abnehmen.

Was ist zu beachten?
Tragen Sie bequeme Kleidung und Turnschuhe. Gehen Sie täglich in schnellen Schritten für 15 bis 30 Minuten.

2. Kniebeugen

Das Kniebeugen wird besonders für starke, feste Beine und einen schmalen Po empfohlen.

Das erhöht gleichzeitig den Energieverbrauch und verbessert die Körperhaltung!

Wie macht man Kniebeugen richtig?

Du stehst auf dem Boden, mit offenen Beinen bis zur Schulterbreite, geradem und geradem Rücken und um 90º geneigten Beinen.
Bewegen Sie nun Ihren Körper, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Es ist wichtig, dass Knie und Sprunggelenk ausgerichtet sind. Die Knie dürfen nicht über die Spitze der Zehen hinausragen.
Bleiben Sie in dieser Position für 3 bis 5 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie 3 bis 4 Sätze von je 12 bis 15 Wiederholungen.

3. Liegestütze

Wenn Sie in Form bleiben wollen, sind Liegestütze ideal, um die Muskeln des Oberkörpers zu stärken.

Die Arme und der Rücken, die das gesamte Körpergewicht tragen, werden trainiert, aber auch andere Körperteile profitieren von dieser Übung.

Diese Aktivität ist jedoch eine Herausforderung. Aber nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch das Gleichgewicht und die Koordination können verbessert werden.

Wie macht man diese Übung?
Legen Sie sich auf einer Yogamatte mit ausgestreckten Armen und weit geöffneten Schultern hin.
Die Beine sind geschlossen oder leicht offen und liegen auf den Enden der Zehen. Es ist wichtig, dass der Rücken gerade bleibt.
Atmen Sie ein und biegen Sie nun Ihre Arme, um den Rumpf auf den Boden zu richten. Der Lendenbereich darf nicht absinken!
Der Körper berührt den Boden nicht. Bringen Sie dann den Rumpf wieder in seine Ausgangsposition zurück.
Wiederhole diese Bewegung 8 bis 10 Mal und führe Sie insgesamt 3 Sätze durch.

4. Beinheben

Beinheben ist sehr nützlich, um den Bauch und das Gesäß zu stärken.

Je nach Position können die Arme gleichzeitig angetrieben werden.

Wie wirds gemacht?
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Yogamatte oder etwas Vergleichbares. Heben Sie nun eines Ihrer Beine aufrecht, ohne sich mit dem Rücken oder den Händen zu helfen.
Bleiben Sie in dieser Position für 8 bis 10 Sekunden und erholen Sie sich kurz.
Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein und machen Sie ca. 12 Wiederholung pro Bein.Um die Arme gleichzeitig zu stärken, strecken Sie sie in einem Winkel von 90° nach vorne oder zur Seite und heben sie an.

5. isometrische Übungen für die Bauchmuskulatur

Mit diesen Übungen können Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften in Form halten und gleichzeitig Ihre körperliche Ausdauer steigern.

Davon profitiert auch der untere Rücken. Sie können diese Übung auch verwenden, um Verletzungen des Rückenmarks zu vermeiden.

Wie werden isometrische Übungen der Bauchmuskulatur durchgeführt?
Du liegst mit dem Rücken auf einer Yogamatte und die Arme auf beiden Seiten des Körpers.
Heben Sie nun beide Beine an, bis Ihr Körper einen rechten Winkel bildet. Senken Sie nun langsam Ihre Beine, aber berühren Sie nicht den Boden.
Halten Sie die Position 8 Sekunden lang , ruhen Sie sich dann 8 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung.
Beginnen Sie mit 4 bis 8 Wiederholungen. Wenn Sie besser trainiert sind, können Sie die  Zahl der Wiederholung erhöhen.

6. Übungen mit Gegenkraft

Dies ist eine Übung mit zwei gegensätzlichen Kräften: Kontraktion und Dehnung.

Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Zuerst empfehlen wir eine sehr einfache Übung, bei der Sie sich an eine Wand lehnen.

Wie macht man diese Übung?
Legen Sie beide Handflächen in Brusthöhe an die Wand und strecken Sie die Arme so weit wie möglich aus.
Biegen Sie ein Bein nach vorne und strecken Sie das andere Bein nach hinten.
Drücken Sie nun mit aller Kraft gegen die Wand als ob Sie versuchen würden, diese zu bewegen. Bleiben Sie in dieser Position für 10-12 Sekunden.
Führen Sie 4 Wiederholungen durch.

Bist du bereit, zu Hause zu üben, um in Form zu bleiben? Wie du sehen kannst, sind diese Übungen sehr einfach und du brauchst keine Ausrüstung oder Ähnliches.

Trainiere jeden Tag, um fit zu bleiben, deine Muskelkraft zu verbessern und deinen Körper in Form zu halten!

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