Ernährung

Tips für eine ausgewogene Ernährung

Vielleicht haben Sie schon einmal das Sprichwort „Du bist, was du isst“ gehört? Darin steckt durchaus etwas Wahres:  Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft deinem Körper, die Energie und Nährstoffe zu bekommen, die er braucht, um optimal zu funktionieren.

Für diejenigen von uns, denen es darum geht, den Cholesterinspiegel auf einem empfohlenen Niveau zu halten, ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln sehr wichtig. Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Erklärung der ausgewogenen Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist sehr vielfältig und umfasst die fünf unten aufgeführten Hauptgruppen. Dies ist keine strenge Richtlinie, sondern ein Beispiel für die Grundidee einer ausgewogenen Ernährung. Nicht alle großen Lebensmittelgruppen sollten in der gleichen Menge konsumiert werden. Ihr Körper benötigt wenig bestimmte Nahrungsmittel (z.B. sichtbare Fette), während andere (z.B. Obst und Gemüse) eine wichtigere Rolle bei einer ausgewogenen Ernährung spielen.

Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet:

1 . Viel Obst und Gemüse

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, 650 Gramm Obst und Gemüse pro Tag zu essen, was einfacher ist, als Sie denken. Frische Lebensmittel, Konserven, getrocknetes oder gefrorenes Obst und Gemüse sorgen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie können problemlos in Backformen, Suppen, Aufläufen oder zum Frühstück, Aperitif oder Dessert verzehrt werden.

Beachten Sie, dass Kartoffeln eine Ausnahme von dieser Regel von 650 Gramm darstellen, da sie Teil von stärkebasierten Lebensmitteln sind (siehe unten).

2. stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Getreide und Kartoffeln

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte etwa ein Drittel der stärkehaltigen Lebensmittel enthalten. Sie liefert wichtige Energie und Nährstoffe und kann auch eine wichtige Ballaststoffquelle sein. Dies gilt insbesondere für Vollprodukte, „dunkle“ Produkte und Kartoffeln in Kombination mit Pellets. Studien zeigen, dass die Einnahme von 3 Gramm Beta-Glucan (eine Art von Ballaststoffen aus Hafermehl) als Teil einer gesunden Ernährung und Lebensweise den Cholesterinspiegel* senken kann.

Der GED empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g pro Tag. Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen. 250 Gramm Vollkornbrot entsprechen etwa 20 Gramm Ballaststoffen, 200 Gramm Kartoffeln mit etwa 3,5 Gramm Ballaststoffen und 100 Gramm Gurken mit nur 0,9 Gramm Ballaststoffen.

3. Nichtmilchproteine wie Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Fleisch.

Proteine fördern das Wachstum und den Erhalt der Muskelmasse. Um den empfohlenen Cholesterinspiegel zu halten, ist es wichtig, zwischen den verschiedenen Fettarten in Proteinen zu unterscheiden. Nüsse und öliger Fisch enthalten eine große Menge an ungesättigtem Fett, das helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken, wenn es als Teil einer ausgewogenen Ernährung als Ersatz für gesättigte Fettsäuren* verwendet wird.

Lebensmittel dieser Kategorie können auch viel Ballaststoffe enthalten: Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen und Erbsen) und Nüsse sind ideal, um den Ballaststoffgehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen.

4. Milch und andere Milchprodukte

Milch und andere Milchprodukte wie Käse, Sahne und Butter enthalten ebenfalls viele Proteine und Mineralien wie Kalzium, aber oft auch viele gesättigte Fettsäuren, insbesondere ganze Milchprodukte. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte daher auch fettarme Magermilchprodukte oder Produkte mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Magermilch oder Aufstriche auf Ölbasis umfassen. Unser cholesterinreicher Diät-Auswahlleitfaden hilft Ihnen, gute Alternativen zu Lebensmitteln mit hohem gesättigten Fettgehalt zu wählen.

5. Fett und Zucker

„Sichtbare“ Fette, d.h. Fette in Form von Öl, Butter oder Fettschichten in Fleischteilen und Zucker, sollten nur ein kleiner Teil Ihrer Ernährung sein.

Fette versorgen uns mit Energie und wichtigen Fettsäuren, die der Körper benötigt, aber nicht allein produzieren kann. Allerdings müssen „sichtbare“ Fette, wie beispielsweise „unsichtbare“ Fette in anderen Lebensmitteln, von höchster Qualität sein. Gemäß den GDI-Referenzwerten müssen essentielle Fettsäuren für die Herstellung von
Für Kinder zwischen 4 und 4,5%.
Für Kinder zwischen 3 und 3,5%.
Für Teenager und Erwachsene: 3%.

der Energieversorgung.

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, die Essgewohnheiten zu ändern und das allgemeine Wohlbefinden erheblich zu steigern. Sie fühlen sich fitter,  vitaler und haben mehr Antrieb. Zudem können viele ernährungsbedingte Krankheiten vorgebeugt werden.

 

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