Ernährung

Tipps für ein ausgewogenes und gesundes Frühstück – für einen guten Start in den Tag

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, so heist es oft.  Ein ausgewogenes Frühstück hilft dabei gut in den Tag zu starten und Energie für den bevorstehenden Alltag zu liefern.

Ernährungs- und Fitnessexperten empfehlen folgende Energielieferanten am Morgen: Müsli mit niedrigem Zuckergehalt (vorzugsweise nicht mehr als 15% Zucker) aus Getreide mit Samen wie Sonnenblumenkernen und Lein mit  Naturjoghurt oder frischer Milch und Obst. „Haferflocken und andere Getreideflocken liefern nicht nur Vitamine und Mineralien, sondern auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Produkte mit hohem Zuckergehalt sollten vermieden werden. Anstelle von Fertigmüsli kann das Müsli auch mit frisch gemahlenem, nachts in Wasser eingeweichtem Getreide oder Joghurt im Kühlschrank zubereitet werden. Auf Cornflakes sollte im Hinblick auf ein ausgewogenes Frühstück verzichtet werden, da diese im vergleich zu Müsli einen sehr hohen Zuckergehalt aufweisen.

Alternativ dazu: Sie können ein Vollkornbrötchen oder zwei Scheiben Vollkornbrot dünn mit Butter oder Magarine bestreichen und dann mit Käse oder magerer Wurst belegen, ein wenig Marmelade, Honig oder Bananen und andere Obstscheiben können ebenfalls verwendet werden. Wer es lieber etwas würziger mag kann zu frischen Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch, Brunnenkresse, Sonnenblumenkernen, Sesam, gehackten Nüsse oder geschnittenem Gemüse greifen. Naturjoghurt mit frischen Früchten ist weniger süß als Fertigprodukte. Wasser, Kräuter- oder Früchtetee sind perfekt, um den Durst zu stillen. Eine bis zwei Tassen Kaffee als Stimulans, oder ein Glas Orangensaft oder Buttermilch geben die notwendigen Impulse für den Tag.

Ganz auf ein Frühstück zu verzichten sollte man auf jeden Fall vermeiden. Da dies zu einer so genannten Überkompensation führen kann. Durch die fehlende Grundlage wird die Kalorienaufnahme im Laufe des weiteren Vormittages deutlich erhöht. Das kann zum Beispiel Herzerkrankungen als Folge haben. Unabhängig davon ist ein Frühstück auch wichtig um dem Körper neue Energie zu zu führen, welche in der Nacht zur Regulierung von z.B. Herzfunktion und Körpertemperatur verbraucht wurde. Ohne diese Energie verliert man schnell die Konzentration.

 

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Tips für eine ausgewogene Ernährung

Vielleicht haben Sie schon einmal das Sprichwort „Du bist, was du isst“ gehört? Darin steckt durchaus etwas Wahres:  Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft deinem Körper, die Energie und Nährstoffe zu bekommen, die er braucht, um optimal zu funktionieren.

Für diejenigen von uns, denen es darum geht, den Cholesterinspiegel auf einem empfohlenen Niveau zu halten, ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln sehr wichtig. Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Erklärung der ausgewogenen Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist sehr vielfältig und umfasst die fünf unten aufgeführten Hauptgruppen. Dies ist keine strenge Richtlinie, sondern ein Beispiel für die Grundidee einer ausgewogenen Ernährung. Nicht alle großen Lebensmittelgruppen sollten in der gleichen Menge konsumiert werden. Ihr Körper benötigt wenig bestimmte Nahrungsmittel (z.B. sichtbare Fette), während andere (z.B. Obst und Gemüse) eine wichtigere Rolle bei einer ausgewogenen Ernährung spielen.

Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet:

1 . Viel Obst und Gemüse

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, 650 Gramm Obst und Gemüse pro Tag zu essen, was einfacher ist, als Sie denken. Frische Lebensmittel, Konserven, getrocknetes oder gefrorenes Obst und Gemüse sorgen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie können problemlos in Backformen, Suppen, Aufläufen oder zum Frühstück, Aperitif oder Dessert verzehrt werden.

Beachten Sie, dass Kartoffeln eine Ausnahme von dieser Regel von 650 Gramm darstellen, da sie Teil von stärkebasierten Lebensmitteln sind (siehe unten).

2. stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Getreide und Kartoffeln

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte etwa ein Drittel der stärkehaltigen Lebensmittel enthalten. Sie liefert wichtige Energie und Nährstoffe und kann auch eine wichtige Ballaststoffquelle sein. Dies gilt insbesondere für Vollprodukte, „dunkle“ Produkte und Kartoffeln in Kombination mit Pellets. Studien zeigen, dass die Einnahme von 3 Gramm Beta-Glucan (eine Art von Ballaststoffen aus Hafermehl) als Teil einer gesunden Ernährung und Lebensweise den Cholesterinspiegel* senken kann.

Der GED empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g pro Tag. Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen. 250 Gramm Vollkornbrot entsprechen etwa 20 Gramm Ballaststoffen, 200 Gramm Kartoffeln mit etwa 3,5 Gramm Ballaststoffen und 100 Gramm Gurken mit nur 0,9 Gramm Ballaststoffen.

3. Nichtmilchproteine wie Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Fleisch.

Proteine fördern das Wachstum und den Erhalt der Muskelmasse. Um den empfohlenen Cholesterinspiegel zu halten, ist es wichtig, zwischen den verschiedenen Fettarten in Proteinen zu unterscheiden. Nüsse und öliger Fisch enthalten eine große Menge an ungesättigtem Fett, das helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken, wenn es als Teil einer ausgewogenen Ernährung als Ersatz für gesättigte Fettsäuren* verwendet wird.

Lebensmittel dieser Kategorie können auch viel Ballaststoffe enthalten: Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen und Erbsen) und Nüsse sind ideal, um den Ballaststoffgehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen.

4. Milch und andere Milchprodukte

Milch und andere Milchprodukte wie Käse, Sahne und Butter enthalten ebenfalls viele Proteine und Mineralien wie Kalzium, aber oft auch viele gesättigte Fettsäuren, insbesondere ganze Milchprodukte. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte daher auch fettarme Magermilchprodukte oder Produkte mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Magermilch oder Aufstriche auf Ölbasis umfassen. Unser cholesterinreicher Diät-Auswahlleitfaden hilft Ihnen, gute Alternativen zu Lebensmitteln mit hohem gesättigten Fettgehalt zu wählen.

5. Fett und Zucker

„Sichtbare“ Fette, d.h. Fette in Form von Öl, Butter oder Fettschichten in Fleischteilen und Zucker, sollten nur ein kleiner Teil Ihrer Ernährung sein.

Fette versorgen uns mit Energie und wichtigen Fettsäuren, die der Körper benötigt, aber nicht allein produzieren kann. Allerdings müssen „sichtbare“ Fette, wie beispielsweise „unsichtbare“ Fette in anderen Lebensmitteln, von höchster Qualität sein. Gemäß den GDI-Referenzwerten müssen essentielle Fettsäuren für die Herstellung von
Für Kinder zwischen 4 und 4,5%.
Für Kinder zwischen 3 und 3,5%.
Für Teenager und Erwachsene: 3%.

der Energieversorgung.

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, die Essgewohnheiten zu ändern und das allgemeine Wohlbefinden erheblich zu steigern. Sie fühlen sich fitter,  vitaler und haben mehr Antrieb. Zudem können viele ernährungsbedingte Krankheiten vorgebeugt werden.

 

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Wer liebt diese fruchtige Vitamin-Bombe nicht: Den leckeren Smoothie! Gerade in der modernen, gesunden Küche ist dieses feine Getränk mehr als ein Hype. Schließlich macht es Jung und Alt Spaß, gesunde Vitamine zu naschen und dabei den Smoothie sogar überall hin mitnehmen zu dürfen.

Wie jedoch können auch Sie den perfekten Früchte-Spaß mit dem Stabmixer schnell und einfach zubereiten? Wie schmeckt dieses Obstgetränk besonders lecker und frisch? Wir geben Ihnen wichtige Tipps und Tricks zu diesem Thema. Wie gelingt Ihnen der perfekte Smoothie mit dem Pürierstab?

Hochwertige Stabmixer finden sie übrigens hier: https://www.puerierstab-tests.de/

Frische Zutaten

Bitte verwenden Sie nur frische Zutaten. Waschen Sie alles Obst gründlich und nehmen Sie nicht zu viele Sorten Früchte, die Sie mit dem Pürierstab zum sämigen Smoothie verarbeiten. Auch Sie möchten sicher keinen undefinierbaren Früchtebrei im Glas servieren, oder? Ein paar Beeren, Bananen und eine weiche Birne reichen oft aus, um den perfekten Smoothie zu mixen.

Eis, Eis und nochmals Eis

Wie schmeckt im Sommer der leckere Früchte-Spaß besonders erfrischend? Geben Sie etwas Eis zu dem Frucht-Drink hinzu. Das verdünnt nicht nur den Smoothie, sondern sorgt auch für den besonderen Frische-Moment. Außerdem sorgt ein Spritzer Zitronensaft oder ein Hauch Melisse für die nötige Säure, damit der Smoothie leicht und vollmundig schmeckt.

Mix aus Obst und Gemüse

Wie können Sie den perfekten Mix eines gesunden Vital-Drinks zaubern? Jeden Tag sollten wir fünf Portionen Obst und Gemüse zu uns nehmen. Mit der perfekten Mischung werden auch Kinder die ein- oder andere Gemüsesorte wie Rucola, Kohl oder Spinat im Frucht-Drink zu sich nehmen. Ist dies nicht eine gesunde Alternative, die Sie einfach und schnell mit dem Pürierstab zubereiten können? Zugegeben: Der klassische Obst-Smoothie schmeckt uns allen – doch es muss nicht immer so süß einhergehen, oder?

Tipp: Tasten Sie sich langsam an das Thema Smoothie heran. Sie werden, sehen, dass Sie mit der Zeit immer mehr Erfahrungen sammeln, wie Ihnen die beste Gaumenfreude zum Trinken gelingt.

Smoothies machen satt

Dieser Frucht-Drink ersetzt eine komplette Obstmahlzeit. Deshalb sollten Sie Smoothies niemals zu schnell trinken. Warten Sie ab, wie satt Sie Ihr Smoothie macht, indem Sie ihn langsam genießen. Wer noch feine Nüsse, einen Schuss Sahne oder Joghurt in den Vital-Drink mit dem Pürierstab mischt, ersetzt eine gesunde, vollwertige Mahlzeit. Wenn Sie Nüsse oder Körner mit im Drink mixen, sollten Sie unbedingt einen sehr hochwertigen Zauberstab verwenden. Nur dieser Pürierstab kann mühelos alle harten Lebensmittel zerkleinern. Im Grundsatz gilt: Je weicher und süßer das Obst im Früchte-Drink, desto leichter lässt sich das gesunde, sämige Getränk herstellen.

Wie lange hält sich der Smoothie im Kühlschrank?

Grundsätzlich sollten Sie beachten: Je frischer Sie den Smoothie genießen, desto mehr Nährstoffe weist er auf. Außerdem schmecken ganz frisch gemixte Getränke besonders intensiv und lecker. Somit gilt als Grundregel: Bereiten Sie den Vital-Drink frisch zu und servieren Sie diesen sofort. Sollten Sie den Smoothie auf Vorrat zubereiten, bitte stellen Sie diesen kühl und trinken Sie ihn noch am gleichen Tag. Schließlich möchten auch Sie sich so gesund wie möglich mit dem Früchte-Spaß ernähren, oder?

Wie können Sie den Drink veredeln?

Im klassischen Früchte-Drink mixen Sie lediglich etwas Zitronensaft, Honig oder Zucker unter den Smoothie. Allerdings lässt die moderne Küche durchaus Abwandlungen zu: Verfeinern Sie Ihren Smoothie mit Joghurt, Sahne, Nüssen, Samen oder frischen Kräutern. Brennnesseln sind besonders gesund und geschmacksneutral. Sie werden gerne unter den Obst-Traum mit dem Pürierstab gemischt. Brennnesseln reinigen das Blut, wirken entwässernd, unterstützen den gesamten Stoffwechsel und die gesunde, kalorienbewusste Ernährung. Deshalb können auch Sie frische Brennnesseln einfach unter den Smoothie mischen.

Tipp: Liebhaber von Gewürzen fügen dem Smoothie Schärfe (zum Beispiel in Form von Ingwer oder Chili) hinzu.

Fazit

Smoothies – ein leckeren Genuss, der die vitale Küche unterstützt. Welches Obst möchten Sie in Ihren Vital-Drink mixen?